WHO 最新健康飲食指南：當美國指南轉向紅肉，世界衛生組織給出的冷靜提醒

最近 健康飲食指南 再次成為焦點，2026 年美國新版飲食指南將紅肉地位推向高峰時，世界衛生組織（WHO）於 1 月 26 日發表了標題簡潔有力的文章：「健康飲食 (Healthy diet)」。這份報告為全球大眾提供了一個冷靜且核心的提醒：蛋白質並非越多越好，均衡才是關鍵。

WHO 健康飲食指南 的四大核心原則

WHO 強調，健康飲食能有效預防各種形式的營養不良及非傳染性疾病（NCDs），如糖尿病、心臟病、中風與癌症。其核心建立在以下四大原則：

1. 充足 (Adequacy)
2. 平衡 (Balance)
3. 適度 (Moderation)
4. 多樣化 (Diversity)

2026 WHO 飲食重點摘要

針對各項營養素，WHO 健康飲食指南給出了明確的建議規範：

• 蛋白質攝取：對大多數成人而言，蛋白質僅需佔總熱量的 10–15% 就已足夠。WHO 建議轉向更多植物性蛋白質來源（如豆類），特別是在取代紅肉時，健康效益更為顯著。但對於兒童、孕婦或哺乳期婦女，動物性食物在獲取特定營養素上仍具重要性。
• 碳水化合物與纖維：碳水化合物應佔總熱量 45–75%，並優先選擇全穀類、蔬菜、水果和豆類。10 歲以上族群每天應攝取至少 400 克蔬果及 25 克天然膳食纖維。
• 糖分與甜味劑限制：糖分應少於總熱量的 10%。特別值得注意的是，WHO 不建議利用「非糖甜味劑（代糖）」來達成減糖目標。
• 油脂選擇：總脂肪應低於總熱量的 30%。優先選擇不飽和脂肪，並強調必須完全避開工業生產的反式脂肪。
• 鹽與鉀的平衡：每天鹽分攝取應少於 5 克，同時钾的攝取應達到 3510 毫克，以抵銷鈉對血壓的負面影響。

營養師觀察：澳洲超市裡的植物性蛋白寶庫

相較於近期美國指南的劇烈變動，WHO 依然堅守均衡與預防慢性病的核心。身在澳洲，我觀察到這裡的超市有極其豐富的豆類選擇：

• 常見豆類：扁豆（Lentils）、鷹嘴豆（Chickpeas）。
• 加工豆製品：各種豆類製成的素餅，例如在台灣 Subway 也能看到的法拉費（Falafel）。

最近我也在澳洲超市買了一包「什錦豆」，看說明似乎可以煮成營養豐富的豆湯，雖然還在研究具體做法，但這確實是實踐 WHO 建議的好機會。

💡 《今天記住一件事》

確保蛋白質來源的多樣化，多給植物性蛋白一些機會。今天就試著把餐盤裡的部分紅肉換成豆腐、豆乾或毛豆吧！